Ernährung verbessern - ganz einfach

Über die Jahre hat sich einige Erfahrung aus Leistungssport, Landwirtschaft, also Lebensmittelproduzent und Detailhandel mit Reformprodukten (alternative, nachhaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungen) angesammelt.

Meine Idee von optimaler Ernährung basiert im wesentlichen auf dem Konzept des Höhlenbewohners (bekannt als "Paleo") und wird durch frühe Ackerbauprodukte erweitert, was insbesondere ALTE Getreide-, Hülsenfrüchte- und Gemüsesorten einschliesst (zB. Specie Rara Sorten). Moderne Züchtungen sind eher zu meiden, weil dort oft ungünstige Nährstoffverhältnisse und/oder zu hohe Anteile bestimmter Nährstoffe (Beispiel Gluten) herangezüchtet wurden. Zudem enthalten sie meist eine weniger hohe Nährstoffdichte als alte Sorten. Man muss also "mehr essen" um im gleichen Verhältnis mit den nötigen Nährstoffen versorgt zu werden.

Bio, nicht Bio

Die Nahrung sollte mindestens biologisch angebaut sein um eher als "LEBENSmittel" zu gelten. Wobei aber Bio nicht gleich Bio ist. Bio vom kleinbauern direkt eingekauft, wird mit sicherheit mehr an Nährstoffqualität bieten können als Bio vom Grossverteiler, der die Preise drückt und beim Urproduzenten eine Ertragssteigerung und Massenproduktion provoziert.

Greife wenn möglich auf Demeter Produkte zurück, wenn du kein direkter Zugang zu einem Produzenten hast. In diesem Label ist die Chance grösser, dass nicht nur betriebswirtschaftliche Motivation im Vordergrund steht, sondern ein ganzheitlich, hochwertiges Produkt im Fokus gehalten wird.

über Milch und dessen Produkte

Auch diverse Milchprodukte passen in begrenztem Umfang in diese Ernährungsidee, wobei aber verarbeitete, hocherhitzte Milch (UHT) klar gemieden wird. Eine echte Rohmilch vom Bauern ist dieser sicher vorzuziehen, aber auch eher zu meiden (zu viele Eiweisse für unseren Körper). Rohmilch ist eigentlich eine Nährstoffzusammensetzung für ein schnell wachsendes Jungtier! Nicht für einen ausgewachsenen Mesnchen.

Im englischen hab ich mal gehört:

"Milk is for babies. Behold the meat for men."

Heisst: "Milch ist für Babies. Bewahre das Fleisch für die Männer."

Unpasteurisierte Butter (Vitamin K2 und Fette) und Molke (B Vitamine mit leichtem Eiweissanteil) bilden von mir aus gesehen eine Ausnahme. Dort ist die Zusammensetzung wesentlich anders als bei einer Vollmilch mit eher zu viel Eiweissanteil für den Menschen.

Wenn Milch durch Mikroorganismen verarbeitet wurde, sieht die Sache nochmal ganz anders aus. Dies gilt für Milchprodukte wie Jogurt, Käse, Frischkäse, und Ähnliches. Unpasteurisiertes Nature-Jogurt kann die Darmflora ergänzen und Käse, besonders Hartkäse kann GABA liefern. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die als wichtiger Neurotransmitter im zentralen Nervensystem wirkt. In der Nahrungsergänzung wird GABA oft verwendet, um Stress zu reduzieren, die Entspannung zu fördern und den Schlaf zu verbessern. Aber Vorsicht, zu viel ist auch nicht gesund!

Die vorige Aussage wegen Mikroorganismen gilt übrigens für alle fermentierten und gleichzeitig unpasteurisierten Produkte! Also Soyasauce, Kimchi, Kombucha, Kefir, Sauerkraut usw. Aber nur in UNPASTEURISIERTEM Zustand ist auch wirklich noch ein probiotisches Mikrobiom für den Darm vorhanden!

Genau diese Mikroorganismen verarbeiten die Nährstoffe und bringen sie in eine noch verfügbarere Form. So kann der Körper die vorhandenen Nährstoffe besser aufnehmen und profitieren. Zudem wirken die Mikroorganismen selbst, weil noch lebendig, probiotisch für unseren Darm.

Von Steinzeitdiät zur Moderne

Der Höhlenbewohner hatte als Jäger und Sammler Zugang zu Fleisch, Beeren, Wurzeln und diversen Kräutern. Das heisst Ernährungstechnisch ist unser Stoffwechsel, gemäss offizieller Geschichtsschreibung, seit mehreren Millionen Jahren auf das abgestimmt, was von sich aus SAISONAL in der Natur wächst.

Seit ein paar tausend Jahren sind wir auch mit Ackerbau- und begrenzt Milchprodukten dabei. Schon die Ägypter, und mit grosser Wahrscheinlichkeit auch noch frühere Hochkulturen (siehe die Ausgrabungen von Göbekli Tepe), haben bereits Getreide, andere Ackerfrüchte und Gemüse angebaut. Solch alte Sorten wirken auch wesentlich verträglicher auf unseren Körper als moderne Züchtungen.

Die Heute vermehrt auftretenden Unverträglichkeiten sind zu einem sehr grossen Teil auf der Seite der Produktion auf Giftanwendung, künstliche Dünger, ungünstige Züchtungen der Pflanzen und bei der industriellen Verarbeitung auf die Zerstörung der Nährstoffqualität zurückzuführen. Durch einfache, chemische Analysen ist dieser Minderwert kaum nachweisbar. Es geht nicht nur um das vorhanden sein eines Nährstoffes, sondern auch um Bioverfügbarkeit.

Im Vergleich von Mikronährstoffen wie den Spurenelementen mit Nahrung von vor 30 oder mehr Jahren ergeben sich erstaunliche Erkenntnisse. Es gibt eine massive Reduktion gewisser Spurenelemente wie Bor, Selen und anderen wichtigen Stoffen. Zudem kann tot gemachte Nahrung kaum mehr als Lebensmittel bezeichnet werden. Durch Verarbeitung zerstörte und deformierte (nähr)Stoffe werden vom Körper als Belastung betrachtet und werden eher deponiert und wenn möglich ausgeschieden als ins eigene System integriert. Ausser es gibt nichts anderes, dann MUSS der Körper dieses Zeug verwenden und dafür viel Energie investieren, die dann in anderen biologischen Prozessen fehlt.

Wir haben also auf der einen Seite eine Reduktion der lebenswichtigen Nährstoffzufuhr und auf der anderen Seite einen erhöhten Bedarf, dank modernen Belastungen, wie Stress, Strahlung, Umweltgifte und so weiter. Langfristig werden die Mikronährstoffdepots geleert und die Fähigkeit des Körpers die Belastungen des Alltags zu kompensieren sinkt. Übersäuerung und Energiemangel sind die Folge. Daraus entstehen allerlei bekannte Zivilisationserkrankungen, dessen Statistik immer weiter ansteigt. Immer jüngere und mehr Menschen werden von teils, scheinbar unerklärlichen Erkrankungen heimgesucht.

Dies sind Entwicklungen welche erst seit der Industrialisierung der Landwirtschaft und dessen Erzeugnisse im letzten Jahrhundert in der Breite existieren. Also verglichen mit dem Zeitraum seit dem Höhlenbewohner eine sehr kurze Zeit. Sogar verglichen mit dem sehr viel kürzeren Zeitraum der Ackerbau- bzw. Landwirtschaftsgeschichte sind rund 50 Jahre sehr kurz. Das heisst die Ernährung hat sich im Allgemeinen in sehr kurzer Zeit fundamental verändert. Die Qualität hat sich trotz einem enormen Angebot verschlechtert. Unser Stoffwechsel hatte bis jetzt, evolutionär betrachtet, kaum Zeit sich an die jüngsten Veränderungen anzupassen.

Ob sich ein Stoffwechsel überhaupt jemals an Gifte und zerstörte Nährstoffe anpassen kann oder will, sei dahingestellt.

Also wenn man im Laden steht oder sonst wie Essen bekommt oder bestellt, ist die Frage:

"Hätte der Höhlenbewohner dieses Produkt zur Verfügung gehabt?"

Wenn nicht, ist die nächste Frage:

"Hätte der Ägypter oder der Kelte/Germane dieses Produkt in der Form produzieren können?"

Wenn nicht, gehts direkt zurück ins Regal. Um diese Fragen sauber beantworten zu können muss man sich teilweise Intensiv mit der Produktion von Lebensmitteln im Allgemeinen vom Samen bis zur Packung auseinandersetzen. Das ist ein lebenslanger Prozess, aber oft interessant und es war auch nie so einfach Informationen über irgendwas zu bekommen wie Heute.

Blogbeitrag zum Thema Nährstoffe und Züchtungen, "damals" und Heute:

"Nährstoffarme Lebensmittel - Gründe und Folgen"

Was kann ich tun?

Lebendige Nahrung verzehren

Jeden Tag wenn möglich Sprossen und/oder Gerstengrassaft zu sich nehmen. Diese Beiden Lebensmittel verfügen über eine sehr hohe Nährstoffdichte, gepaart mit einer hohen biologischen Verfügbarkeit der Nährstoffe. Dazu kommen frisch verzehrt, Enzyme welche die Verdauung bei allen anderen Mahlzeiten unterstützen. Auch freie Elektronen stehen in diesen lebendigen Lebensmittel ausreichend zur Verfügung und spenden dem Körper so wortwörtlich Energie. Durch die basische Wirkung werden zusätzlich alle biochemischen Prozesse im Körper opitmiert.

Aber auch andere frische Superfoods können unter diesen Punkt fallen. Auch interessant sind Algen wie Spirulina und Chlorella.

Fang A – ganz einfach!

Vorerst weiter nichts umstellen, sondern nur alles was konsumiert wird anschauen, besser sogar aufschreiben, fotografieren oder wie auch immer "gäbig" einfach dokumentieren. Zutaten und die Erscheinung des Produkts genau anschauen. Versuche alles in „hochverarbeitet“ und „wenig bis gar nicht verarbeitet“ einzuteilen. Wobei wenig bis gar nicht verarbeitet als wertvoller zu betrachten ist. Es geht darum ein Bewusstsein dafür zu entwickeln was du da vor dir hast.

„Dieser Zucker ist aber raffiniert!“

Raffinierter Zucker meiden! Auch die versteckten Zucker! Diese werden in der Regel auf der Zutatenliste angegeben. Er ist besonders in hochverarbeiteter Nahrung gut vertreten. In der Nährwerttabelle erkennt man sie oft bei den Kohlenhydraten unter „davon Zucker“. Je höher diese Zahl, umso mehr Zucker ist drin.

Das gleiche gilt für Kohlenhydrate. Auch da gibt es sehr grosse Unterschiede. Wenn Zucker bzw Süsses gebraucht wird, sollte zu Honig, Vollrohrzucker oder Ahornsirup gegriffen werden. Aber auch diese Alternativen soweit möglich reduzieren.

Zur orientierung betreffend Zucker, Kohlenhydrate und der Wirkung dessen auf den Körper, empfehle ich den Glykämischen Index zu nutzen. Auch als Glyx-Diät bekannt. Damit haben schon viele Menschen sehr erfolgreich ihr Gewicht reduziert oder Sportler ihre Ernährung optimiert.

Blogbeitrag "Glyx - Glykämischer Index - Blutzuckerwirksamkeit"

„Eine Prise Salz, aber naturbelassen bitte!“

Wenn wir uns nicht bewusst ein naturbelassenes Salz besorgen und benutzen, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch ein fast reines Natriumchlorid (angereichert mit Aluminium als Rieselhilfe und Jod zur Überversorgung der Bevölkerung) zu konsumieren. Das führt zu Bluthochdruck und einem schlechten Wasserhaushalt im Körper, weil er versucht das in reinem Zustand giftige Natriumchlorid mit Wasser zu binden und unschädlich zu machen.

Dazu kommt, dass das "reaktionsfreudige" Salz die bereits erwähnten, wenigen Mikronährstoffe, welche überhaupt noch als Reserve im Körper vorhanden sind durch Verbindung aus dem Körper zieht. Damit sind Mängel vorprogrammiert und ziehen wahrscheinlich langfristig wieder klassische "Zivilisationskrankheiten" nach sich. Dies gilt übrigens auch für den raffinierten Zucker.

Diese Aussage wird unterstrichen wenn man weiss, dass der grösste Teil der raffinierten Salze (über 90% der Weltproduktion) in der Chemie-Industrie für chemische trennung von Stoffen genutzt wird.

Gute Salze sind also Steinsalze oder Meersalz.

„Fette sind gesund!“

Wenn wir den raffinierten Zucker auf fast null bringen und allgemein konzentrierte Zucker und Kohlenhydrate meiden, sind Fette kein Problem.

Nicht Fett macht Fett, sondern „Zucker macht Fett" und zusammen mit Fett noch Fetter.

Wenn wir uns von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, ist der Fettanteil oft von Natur aus relativ hoch. Und das ist gut so, weil diese erstens eine andere Qualität von Fetten haben und zweitens unser Körper, wie zB Herz und Hirn, sowiso viele Fette als Energieträger brauchen! Ausserdem werden gute Fette für viele Gewebe benötigt.

Unser Körper braucht viel gute Fette von Nüssen, Samen, Fisch, Fleisch und Oliven, um nur ein paar Lieferanten zu nennen.

Bei den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wann immer möglich auf Vollkorn oder Urdinkel oder noch viel besser auf Roggen, Einkorn oder Emmer zurückgreifen. Beim Brot, wenn möglich auf Sauerteigerzeugnisse ausweichen (da geht es wieder um Mikroorganismen, die die Nährstoffe für uns vorverdauen).

Leben im Darm

Nochmal Mikroorganismen: Es ist förderlich für unsere Darmflora, wenn wir regelmässig, am besten täglich, etwas probiotisches (Produkte mit aktiven Mikroorganismen - unpasteurisiert) zu uns nehmen. Ich meine etwas Natur gewachsenes oder Fermentiertes wie:

Rohkost (natürliches Mikrobiom)
Bio Tamari (Sojasauce) zum würzen
Miso (Ferment, etwas ähnliches wie Bouillon) zum Würzen
Kombucha (Pilzfermentierter Tee)
Kefir (Pilzfermentiert)
Sauerkraut (fermentiert)
Nature Joghurt

wobei es hier nicht nur um die Mikroorganismen selbst geht, sondern darum, dass diese die Nährstoffe für uns „vorverdauen“ und biologisch hochverfügbar machen.

Eine Mahlzeit weniger bitte!

Intermittierendes Fasten ist gerade wieder ein Trend. Intermittierend heisst so viel wie "wiederkehrend". Also ein "wiederkehrendes Fasten".

Unsere Vorfahren hatten nicht den Luxus drei bis viermal am Tag eine üppige Mahlzeit mit unterschiedlichsten Zutaten zu verspeisen. Dazu kommt die Tatsache, dass der moderne Mensch im Schnitt eine ganze Mahlzeit nur isst, um ausreichend Energie zu haben um die anderen Mahlzeiten zu verdauen.

Der Stoffwechsel wird zum Dauerläufer konditioniert. Das bedeutet Stress für unseren Organismus und zwar rund um die Uhr. Werden keine der oben genannten Tipps beachtet, wir der Körper nicht mit allen erforderlichen Spurenelementen versorgt (Weissmehl und raffinierter Zucker in beinahe allen verarbeiteten Lebensmitteln entziehen dem Körper solche Mikronährstoffe). Der Körper verhungert schleichend beim Essen und hat so auch immer Lust auf mehr Essen, in der Hoffnung die fehlenden Spurenelemente und Elektronen zu bekommen. Der Körper wird zum Durchlauferhitzer.

Intermittierendes Fasten heisst auf ca 2 grössere Mahlzeiten innert 8 Stunden zu reduzieren. Manche nehmen sogar nur einmal ein paar Snacks und dann später eine grosse Mahlzeit. Das Bedeutet im Umkehrschluss -> rund 16 Stunden fasten. Also nur Tee oder Wasser, vielleicht mal ein Kaffee. In dieser Zeit wird Fett verbrannt und der Stoffwechsel hat Zeit sich um den angehäuften Müll zu Kümmern und ihn endlich auszuscheiden.

Ausserdem kippt der Stoffwechsel erst nach 12 Stunden in die "Autophagie". Das heisst er beginnt körpereigenes Gewebe für die Regeneration zu verwerten. Es werden also alte Zellen zerlegt um neue, gesunde Zellen wieder aufzubauen. So werden auch die Belastungen der gealterten Zellen frei und können ausgeschieden werden.

Wer ein zu starkes Hungergefühl verspürt und sich daran stört, kann mit einem "bullet proof coffee" entgegenwirken. Ein Löffel MCT-Öl in einem Kaffee vermindert das Hungergefühl deutlich. Allerdings ist es auch möglich sich einfach daran zu gewöhnen, dass ein Hungergefühl nichts schlechtes ist und es einfach ingorieren. Es wird über die Zeit wahrscheinlich weniger intensiv werden und die innere Haltung zum Hungergefühl verändert sich auch.

Nährstoffdichte

Wähle Lebensmittel, welche eine sehr hohe Nährstoffdichte haben und spicke deinen Ernährungsplan damit. Ausserdem kann man sich auch beim Einkauf daran orientieren.

Hier sind 15 sehr mineralstoffreiche Lebensmittel zur Orientierung:

Chlorella & Spirulina – Besonders reich an Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium.
Kakaopulver (roh, ungesüßt) – Hoher Gehalt an Magnesium, Eisen und Kalium.
Sesamsamen – Enthalten viel Kalzium, Magnesium und Zink.
Sonnenblumenkerne – Gute Quelle für Magnesium, Selen und Kupfer.
Mandeln – Reich an Magnesium, Kalzium und Kalium.
Kürbiskerne – Besonders viel Magnesium, Zink und Eisen.
Hanf- und Chiasamen – Hoher Gehalt an Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.
Moringa-Blätter (getrocknet) – Vollgepackt mit Eisen, Kalium, Kalzium und Zink.
Brennnessel (getrocknet oder frisch) – Sehr reich an Eisen, Kalzium und Silizium.
Dulse & Wakame (Meeresalgen) – Extrem hohe Mineralstoffkonzentration, insbesondere Jod, Eisen und Kalium.
Grünkohl – Guter Lieferant für Kalzium, Magnesium und Kalium.
Amaranth & Quinoa – Pseudogetreide mit hohem Eisengehalt sowie Magnesium und Kalium.
Linsen & Kichererbsen – Gute pflanzliche Eisen-, Zink- und Magnesiumquellen.
Datteln & Feigen (getrocknet) – Enthalten Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
Rote Bete – Reich an Eisen, Kalium und Folsäure.

Was lernen wir aus dieser Liste? Samen, Kerne und Gekeimtes, Wurzelgemüse aller Art und grünes Gemüse, sowie Wildkräuter bieten die höchsten Nährstoffdichten im Mikronährstoffbereich. Genau diese Nährstoffe braucht unser Körper um seine Gesundheit optimal erhalten zu können.

Fazit

Diese Ideen und Listen sind natürlich nicht abschliessend. Ich habe versucht dir eine Idee zu vermitteln, an der du dich orientieren kannst.